Elif Ezgi Uzmansel ile başlattığımız ve gebelikte sağlıklı beslenme ile ilgili ipuçları veren yazı dizimizin ikincisi ile karşınızdayız.
Uzmanların gebeliğimiz sürecinde özellikle tüketilmesini önerdiği bazı gıdalar vardır. Bunun yanı sıra kesinlikle kaçınmamızı söyledikleri de…
Peki ya, önerilen besinleri hiç istemiyor fakat kaçınmamız gerekenleri de yemeyi istiyorsak…
İşte tam da bu noktada birkaç mutfak uygulaması ile tat dünyanızı şaşırtabilir, doyurabilir ve hem
kendinizi hem de bebeğinizi besleyebilirsiniz.
TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN 2 KRİTİK BESİN:
Süt ürünleri ile başlayalım; süt ve süt ürünleri gebelikte kesinlikle tüketilmesi önerilen besinler
arasında. Annenin günde ortalama 1000 mg kalsiyum alması gerektiği belirtiliyor. (klinik bilgiler hafta hafta hamilelik sitesinden alınmıştır)
Peki bunun besinsel karşılığı nedir?
1 kase yoğurt: 350-400 miligram
1 kase süt : 300 miligram
28 gram peynir: 200 miligram
1 kase lor peynir: 150 miligram
¼ kase badem: 75 miligram
½ kase brokoli :50 miligram
Kalsiyum içermektedir.
Ancak anne pekala süt ürünlerini sevmiyor, doğrudan yoğurt ya da süt tüketmekten kaçınıyor olabilir. Ya da tamamen laktoz intoleransı nedeniyle, bu ürünleri tüketmekten kaçınıyor olabilir. Elbette bu durumda doktoru kendisini laktozdan arındırılmış, ya da bilinen adıyla laktozsuz süt/ yoğurt gibi ürünlere yönlendirecektir. Gel gelelim annenin süt ürünlerinden kaçınma sebebi tat mevhumu ise,küçük dokunuşlarla kalsiyum alımını renklendirmekte fayda var.
İşte size iki tarif:
Soğuk çorba:
1 su bardağı haşlanmış karabuğday
1 su bardağı kimyon tohumuyla haşlanmış nohut (gazı engeller)
2 kase az tuz ile çırpılmış yoğurt
Nane
Mide hassasiyetinize göre pulbiber (opsiyonel)
Hazırlanışı:
Yoğurdu derin bir kasede çırpınız, içine haşlamış olduğunuz tahıl, baklagiller ve baharatları ilave
ediniz. Üzerine taze nane ekleyebilirsiniz. Hem çok besleyici hem de tok tutucu bir öğün önerisi.
Masala Çay:
2 kupa laktozsuz süt
1 tatlı kaşığı bal
1 kabuk tarçın
1 karanfil
1 tırnak zencefil
2 ezilmiş kakule pişirilir. Süt ısınınca süzgeçten geçirilir. Masala Çay’ınız hazır.
Balık:
İçerdiği Fosfor, omega tipi yağlar sebebi ile sağlıklı sofraların gözdesi olan balık, gebelik esnasında haftada 2 kez en az tüketilmek üzere anneye önerilmektedir. Beyin ve göz gelişimi için çok kritik bir besin kabul edilen balık, protein ve D vitamininden de zengin. Bazı derin su balıklarının ise cıva zehirlenmesine neden olabileceği gerekçesi ile kaçınılması gerektiğine dikkat çekilirken, uskumru, sardalya, somon ve ton balığı tüketilmesi önerilenler arasında yer alıyor. (Dyt. Deniz Şafak, Milliyet, Pembe Nar)
Pekala, hal böyleyken, balık tüketimi çok önemli addelirken, balık sevmeyen bir anneye o balığı nasıl yedirebiliriz. Hele ki, balığın kokusu ile sorunu varsa… O zaman balığın kokusunu, narenciye ile maskelemeye ne dersiniz? Ya da belki bol otlu ve sebzeli köfteler halinde tüketmeye… Bence denemeye değer. İşte size iki tarif:
Avokadolu, narenciyeli ton:
İyi olgunlaşmış avokadoyu narince çekirdek ve kabuklarından ayırınız.
Elma dilimleri halinde tabağın zemininine yayınız.
Üzerine tercih ettiğiniz ton balığını ilave ediniz.
Biraz limon ve dilerseniz portakal suyu ile tatlandırınız.
Bir parça deniz tuzu ilave edebilirsiniz.
Dikkat bu yemek bol miktarda lezzet ve omega içermektedir :- )
Somon Köftesi:
1 takoz kılçıklarından arındırılmış somon
Maydonoz (ince kıyım)
Soğan
Mısır unu
1 adet küçük haşlanmış patates
Baharat.
Robotunuzda kıyma haline getirdiğiniz somonları baharat, soğan, maydonozla yoğurunuz. Dışını mısır ununa bulayarak dilerseniz 200 derecelik fırında dilerseniz biraz yağda pişirebilirsiniz.
Yanında yarım avokado, limon ve az tuzdan karıştırarak elde edeceğiniz püre ile servis etmenizi
öneririz. Eğer bolca köfte topları elde ettiyseniz, buzdolabı posetine koyarak buzlukta muhafaza edebilirsiniz.
TÜKETİLMESİ ÖNERİLMEYEN 2 BESİN:
Gazlı İçecekler:
İçerdikleri kimyasallar, şeker sadece anneye değil bebeğe de zarar veriyor. Oysa annenin yemekle birlikte meşrubat tüketme alışkanlığı varsa bu zararlı alışkanlığı terk etmek pek de kolay olmuyor.
O halde yerine ne koyabiliriz bunu konuşmakta fayda var:
1- Soğutulmuş az şekerli ya da tarçınla tatlandırılmış meyve çayları.
2- Posası ile birlikte blendırdan geçirilmiş tek porsiyonluk şekersiz komposto.
3- Çeşitli taze otlarla blendırdan geçirilmiş ayran.
4- Rafine olmayan tatlandırıcılarla tatlandırılmış, elma ya da çilek dilimli limonata.
5- Kefir, süt, yoğurt gibi bir bazla bir porsiyon olgun meyve eklenerek hazırlanmış smoothie.
Aslında görüldüğü gibi, gözümüzü raflardan kaldırıp mutfağımıza çevirdiğimizde orada sağlıklı
olanakları bulabiliyoruz. Hem ellerimizle hazırladığımız içeceğimizin içeriğinden eminiz, hem de
porsiyonunu doktorumuzun ya da diyetisyenimizin önerdiği çerçevede kontrol edebiliriz.
Peki uzmanlar bitki çayları konusunda ne söylüyorlar? Kimisi bu konuda temkinli olmakta fayda
görürken kimisi porsiyonlarla sınırlandırıldığı sürece tüketmekte bir sakınca olmadığını belirtmiş.
Ancak henüz bilimsel kesinliğine ulaşamadığımız için bitki çaylarına çekimser yaklaşanlardanım ben de…
Sakatatlar:
Listeria bakterisinin düşük riskine neden olması yüzünden uzmanlar gebeyken sakatat tüketmemizi önermiyor. Ciğerdeki A vitaminin de fazla dozda alınması yine anne ve bebek sağlığı için sakıncalı olarak belirtiliyor. (web-md) Öyle ki sadece sakatat değil, çiğ et çiğ balık da toksoplazma riski yüzünden kesinlikle önerilmemekte. Peki anne böyle bir tat arzu ettiğinde nasıl kendisi ve bebeği için risk taşımadan bu isteğini bastırabilir mi? Tabii ki… Aşağıdaki tarifi deneyin derim. Vejetaryen kokoreçe bayılacaksınız.
İhtiyacımız olan biraz ekmek, 1 çorba kaşığı tereyağ, ince kıyım (rondoda çekilmiş) kültür mantarı,
kekik, kimyon, mide hassasiyetinize göre pulbiber ve en sonda eklemek için küp doğranmış domates
ve yeşil biber…
Mantarlarımızı güzelce kavururuz, suyunu çektikten sonra baharatlarımızı ekleriz. Ateşten almadan hemen önce de domates ve biber ilave ederiz. Sonra kullanacağımız ekmeği tavaya gösterip yağı emmesini sağlarız. Ardından vejetaryen kokorecimizi ekmeğimizin arasına alır 1 bardak ayranla tüketiriz. Kalorisi biraz yüksek olsa da malzemelerimiz taze ise anne ve bebek için oldukça besleyici bir öğün olabilir. Belki ilerde klasik kokoreçten bile vazgeçebilirsiniz.
Gebelikte tüketmeniz ve kaçınmanız gereken besinler gerçekten de bebeğinizin gelişimi ve dahi sizin sağlığınız için önemlidir. Ancak alışkanlıklarınızla sağlığınız arasında bir çatışma varsa, yani önerilenler sizi itiyor, yasak olanlar da cazip geliyorsa, bu da sizin mutsuz bir beslenme süreci geçirmenize neden oluyorsa küçük hilelerle damağınızı kandırmaktan kaçınmayın.
Sağlıklı ve lezzetli mutfak ruhu tam da budur… Bilim, hayal gücü ve biraz da mutfak sevgisi…
Sağlıklı günler dileri.
Elif Ezgi Uzmansel
Elif Ezgi Uzmansel’in diğer yazılarına ulaşmak için tıklayınız.
